Der perfekte Trainingsrhythmus

Wenn man es mit dem Training halbwegs ernst meint, kommt man um einen entsprechenden Rhythmus nicht herum. Damit der Körper sich kontinuierlich verbessern kann, ist es absolut unumgänglich eine gewissen Kontinuität im Trainingsalltag walten zu lassen. Abhängig von den eigenen Zielen, sollten mehrere Trainingseinheiten pro Woche jedoch jedenfalls machbar sein.

Hier wären wir auch schon beim ersten Thema:

Wie oft pro Woche sollte man trainieren?

Wie einleitend bereits erwähnt ist dies natürlich immer abhängig von den Zielen und natürlich auch vom Status Quo. Es ist jedoch vollkommen irrelevant, wie (un)fit man ist – um Fortschritt zu erzielen sollten 2 – besser 3 – Einheiten pro Woche am Plan stehen.

Gerade zu Beginn der eignen Fitness-Reise hat man oft Angst, dem Körper nicht genug Ruhe zu gewähren. Mit 1-2 Tagen Pause zwischen den Einheiten bleibt jedoch genug Zeit um gut zu regenerieren.

Ein klassischer Rhythmus für diese Phase wäre folgender:

• Montag, Mittwoch, Freitag: Training

• Dienstag, Donnerstag, Samstag, Sonntag: Ruhetag

Wenn man sich damit wohlfühlt und merkt, dass der Körper diese Belastung gut wegsteckt, kann man auch das Trainingsvolumen entsprechend anpassen und auf 4 Trainingstage pro Woche erhöhen:

• Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag: Training

• Mittwoch, Samstag, Sonntag: Ruhetag

Für Personen, die ein relativ hohes Volumen „wegstecken“ können empfiehlt sich zu guter Letzt folgender Ablauf:

• Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag: Training

• Donnerstag, Sonntag: Ruhetag

Dabei wird oftmals auf einen „halben“ Ruhetag – einen sogenannten „active Restday“ zurückgegriffen. Dieser besteht meist aus einer lockeren, dauerhaften Bewegung wie spazieren gehen, laufen oder Radfahren.

Kann man jeden Tag den ganzen Körper trainieren?

Wir im hive setzen in unseren CROSS Kursen auf ein Ganzkörper-Training. Das bedeutet aber nicht, dass du deswegen nicht täglich zum Training kommen kannst. Unser Trainingsplan variiert stark hinsichtlich der Belastungs-Modalitäten. So wird sichergestellt, dass einzelne Muskelgruppen nicht ständig in der gleichen Art und Weise beansprucht werden. Das Training bleibt dennoch ganzheitlich und wird garantiert nicht eintönig.

Dem gegenüber steht das sogenannte „Split-Training“. Hier werden bewusst entweder Muskelgruppen oder einzelne Belastungsformen gruppiert und in einzelne Einheiten zusammengefasst. Der Vorteil an dieser Methode ist es, dass man an Tag 1 die Beinmuskulatur trainiert und ohne größere Einschränkungen am Tag 2 die Oberarm-Muskulatur trainieren kann.

Jedoch geht dies mit einem riesigen Nachteil einher: Der Körper funktioniert eben nur als großes Ganzes und nicht auf Muskelgruppen reduziert.

In unseren Functional Strength Kursen verfolgen wir daher eine Mischform. Wir widmen uns sehr wohl einer speziellen Region des Körpers bzw. einem speziellen Movement-Pattern (z. B. der Kniebeuge). Jedoch setzen wir immer Kontrast-Übungen ein, um das Training nach wie vor ganzheitlich zu gestalten.

Das sind nur zwei Möglichkeiten, wie ein Trainingsplan gestaltet sein kann. Auch hier ist das persönliche Ziel ein großer Einflussfaktor. Möchte jemand jedoch „einfach fit werden“, empfiehlt es sich, auf einen Ganzkörper-Trainingsplan zu wechseln und extreme Split-Pläne nur als Zusatztraining anzuwenden.

Conclusio

Am Ende des Tages geht es darum, in einen gesunden Rhythmus zu finden. Drei bis fünf Trainingseinheiten pro Woche sind auf lange Sicht vermutlich ein Richtwert, mit dem sich jede*r gut zurechtfinden kann. Selbstverständlich kommt es bei jeder Änderung des Trainingsvolumens oder des Trainingsplans zu einer Erhöhung der Belastung des Körpers – ein stärkerer Muskelkater ist dann also vorprogrammiert!